睡眠效率是什么，应该如何记录

睡眠效率的基本计算

睡眠效率通常指实际睡眠时间占卧床时间的比例。计算方式是：实际睡眠时间 ÷ 卧床时间 × 100%。例如卧床 8 小时、估计睡了 7 小时，睡眠效率约为 87.5%。

它描述的是时间利用情况，不等于睡眠质量的全部。睡眠时长、规律性、白天功能、疾病和药物等因素也很重要。

连续记录比单晚数字更有意义

可连续一到两周记录上床时间、关灯时间、估计入睡时间、夜间清醒、最终醒来时间和离床时间，同时简记咖啡因、午睡、运动及第二天精神状态。

消费级设备给出的睡眠阶段和入睡时间是估算值。若数据与主观感受冲突，不应仅凭设备分数判断自己“睡坏了”。

不要独立追求一个更高比例

单纯缩短卧床时间可能让比例上升，却不代表总睡眠充足。美国睡眠医学学会与睡眠研究学会建议 18 至 60 岁成年人规律地每晚睡 7 小时或以上；个人需要仍会不同。

更合适的问题是：在相对稳定的作息下，我是否获得了足够睡眠，白天功能是否改善，趋势是否持续。

记录是为了发现模式，而不是增加焦虑

设定固定复盘频率，例如每周一次，而不是凌晨反复查看分数。Dear Lera 睡眠教练关注记录、觉察和可执行调整，但不会用单个指标做医学诊断。持续困扰应由医生或专业人员评估。